9 mei, 2014

Test en Trainings Advies

Om de risico’s te beperken is het belangrijk dat  je niet gaat lopen met al te veel gewicht. Natuurlijk kun je wel beginnen en hebben we schema’s voor je.

Je kunt het beste de volgende formule hanteren. Als 1,70 meter lang bent dan neem de laatste cijfers in dit geval 70. Ga dan niet beginnen met lopen als je 70 kg met 20% overstijgt dus 84 kilo bent. Loop je al jaren, dan is je lichaam eraan gewend en lukt het vaak wel. Luister wel naar je lichaam, voor je het weet zit je met een blessure.

Misschien weet je iets over je bloeddruk, vooral de onderdruk is belangrijk. Boven de 100 voor de onderdruk is toch wel een reden om even naar de huisarts te gaan. Hopelijk probeert je huisarts het op te lossen zonder bètablokkers, want dan is sporten een probleem. Je hart wordt dan begrensd en kun je niet meer normaal sporten.

Het beste kun je een hartslagmeter kopen, die zijn tegenwoordig niet al te duur en gaan jaren mee.

Doe de hartslagmeter om en ga 3 minuten ontspannen zitten. Is je hartslag hoger dan 90 slagen, dan heb je misschien dan wat onder de leden. Jonge mensen hebben weleens een hoge hartslag en dan is er meestal niets aan de hand.

Looptest

Inlopen gedurende 6 minuten of je begint op 7 km per uur, zodat het nog net joggen is.

Iedere 2 minuten ga je 1 km/u harder lopen als je een GPS hebt b.v op je telefoon. Anders verhoog je iedere 2 minuten je hartslag met 10 slagen. Wordt het te zwaar dan stop je.

Het is belangrijk dat je de hartslag na 6 minuten onthoudt en de hoogst gehaalde. Heb je meer gegevens, zoals snelheid en alle hartslagen van de test, dan is dat het mooiste. Heb je deze niet, dan heb je toch de juiste hartslagen om te trainen.

Om het niveau te vinden waarop je lekker loopt en om een goede basisconditie te krijgen, hanteer je de volgende formule. De hartslag na 6 min en de hoogste gehaalde hartslag. Daar ga je precies tussenin zitten. Voorbeeld 130 bpm na 6 min en 190 bpm maximaal. Het verschil is 60 : 2 = 30. Je beste niveau voor je basisconditie wordt 130 + 30 = 160. Je trainingsgrenzen zullen dan tussen 150 en 170 bpm liggen. Als je de test goed uitgevoerd hebt, dan zal je op dit niveau het beste lopen. Voor een goede 10 km moet je dichter naar je max, in dit geval richting de 180-185 en voor marathon weer naar de 140.

Ben je lid, dan kun je inloggen en een basisschema maken. Vul de hoogste gemeten hartslag in nadat je de test gedaan hebt zoals boven beschreven.  Het omslagpunt ligt bij goede lopers meestal 10 hartslagen onder de max en bij recreanten meestal 5. Het mooiste is als je ook de snelheid weet, zodat dat in kan vullen en de zuurstofopname per kg weet. In “Ik, hardloper” kun je de tabel vinden voor het schatten van je eindtijd.

please login

Herstel wachtwoord
Geef je e-mail adres. Een nieuw wachtwoord wordt verzonden.